調整螢幕色溫以避免眼睛疲勞。

我們花了 長時間面對螢幕工作時用電腦，家裡用筆記型電腦，手機、平板電腦、電視……一天下來，眼睛乾澀、視力模糊，或揮之不去的頭痛，都是很常見的問題。好消息是，只要正確調整螢幕設置，養成一些簡單的習慣，就能有效緩解這些不適。

很多人不知道的是… 色溫、藍光、顯示器閃爍和人體工學 工作環境中的各種因素對眼睛疲勞的影響遠比你想像的還要大。調整這些參數，選擇合適的顯示器（或移動設備），學習使用濾鏡、眼鏡和簡單的眼部鍛煉，都能顯著改善你一天下來眼睛的舒適度。

為什麼螢幕會讓我們的眼睛如此疲勞？

目前很大一部分液晶顯示器使用 LED背光與 脈寬調變衰減系統 （脈衝寬度調變）。這種方法透過快速開關LED來調節亮度，而不是降低光強度，從而產生非常快速的閃爍，許多人不會有意識地察覺到這種閃爍。

ESE 頻繁眨眼會導致眼睛疲勞。即使您看不到螢幕閃爍，也可能出現頭痛和不適感。更複雜的是，每個人對螢幕閃爍的敏感度差異很大：在同一間辦公室裡，幾位員工可能使用同一台顯示器，但只有部分員工會注意到不適，而且他們可能並不清楚具體原因。

問題的另一面是… 短波藍光 顯示器、手機和平板電腦發出的這種光譜成分更容易穿透視網膜，長時間暴露會導致眼睛疲勞、視力模糊、眼睛乾澀、眼睛刺激、頭痛，長期來看甚至會增加黃斑部病變的風險。

此外， 藍光會幹擾褪黑激素的分泌。這種荷爾蒙負責調節睡眠。如果你熬夜盯著手機或電腦螢幕，螢幕亮度調到最高，你就是在告訴大腦現在還是白天，這會讓你更難入睡，睡眠品質也會下降。

請注意，並非所有藍光都是有害的： 來自太陽的天然藍光是必要的。 調節睡眠-覺醒週期和情緒。問題在於，當我們長時間暴露在人造藍光下時，尤其是在夜間，而此時身體本應放鬆下來，藍光就會發揮作用。

調整亮度、對比和色溫，保護您的眼睛

緩解眼睛疲勞最直接的方法之一是 正確配置顯示器或手機螢幕這聽起來可能很傻，但預設選項很少能讓你的眼睛長時間保持舒適。

第一個關鍵點是 屏幕亮度理想情況下，亮度應該與房間的照明亮度相近。一個簡單的技巧：開啟一個空白文件（或一張白色背景的頁面），觀察幾秒鐘。如果它像聚光燈一樣刺眼，表示亮度太高；如果它看起來灰濛濛的，暗淡無光，則可能亮度太低。

El 對比也發揮作用。如果亮度太高，白色會顯得刺眼；如果亮度太低，畫面會顯得暗淡，文字也難以閱讀。調整亮度，直到您能舒適地閱讀白色背景和深色文字，而不會感到眼睛疲勞為止。

文章的亮點是… 色溫此設定用於測量影像的色調是偏冷（偏藍）還是偏暖（偏黃/橙）。過冷的色溫會發出更多藍光，通常對眼睛更不利，尤其是在夜間。將顯示器設定為稍微溫暖的色調可以減少藍光的影響，使觀看內容更加舒適。

許多顯示器提供“暖色”、“夜燈”或“閱讀”等模式。 傍晚和夜間氣溫較高。 它能有效緩解一天下來眼睛的疲勞，並幫助大腦明白該睡覺了。

顯示器調光系統（PWM、DC 和 EyeCare）如何影響顯示效果？

正如我們之前提到的，顯示器控制亮度的方式至關重要。許多型號都使用以下方式調整亮度： 脈衝寬度調變 (PWM)也就是說，透過讓LED背光燈快速閃爍。當亮度較低時， El Temppo LED燈熄滅的時間越長，閃爍就越厲害，這會變得更加煩人。

有些人直接將這種閃爍感知為「閃爍」；有些人則看不到它，但是 他的眼睛和大腦都注意到了這一點。這會導致眼睛疲勞、眼部沉重感，嚴重時甚至會引起噁心。而且由於這些症狀並不明顯，所以通常沒有人會想到是顯示器的問題。

為了解決這個問題，一些製造商選擇… 直流衰減這種方法透過降低電流強度來降低亮度，而不是透過脈衝方式開關LED。理論上，這種方法幾乎可以消除閃爍。

還有一些混合解決方案，例如所謂的 眼部護理衰減 在某些品牌中，這些系統在高亮度等級下使用直流調光，僅在亮度極低、難以保持良好色彩還原時才切換到脈衝寬度調變 (PWM)。這樣可以減少閃爍，減輕對眼睛的刺激。

如果您注意到 自從你更換了顯示器後，你更容易感到視覺疲勞。如果你經常頭痛或發現工作難以集中精力，問題可能出在顯示器調光系統。試著更換顯示器，或是暫時與同事交換顯示器，可以幫助你確定是否是這個問題。

藍光：為什麼它會造成問題以及如何減少藍光

螢幕發出的藍光不僅會使眼睛疲勞，而且還會… 擾亂你的睡眠-覺醒週期這種波長短、能量高的光線更容易到達視網膜，長時間高強度照射會增加眼睛內部結構受損的風險。

日常生活中最常見的症狀包括： 乾燥、發紅、視力模糊和頭痛如果你長時間使用電腦、手機和平板電腦，除了環境藍光之外，你的眼睛還會暴露在大量的藍光下，長期下來會對眼睛造成損害。

此外，在夜間使用電子螢幕時，藍光會向大腦發出「現在還是白天」的信號，這會導致睡眠障礙。 它會減緩褪黑激素的分泌。結果：你更難入睡，睡眠品質更差，醒來後感覺完全沒有休息。

為了在不犧牲技術的情況下降低這種風險，您可以結合以下幾種措施： 將色溫調整為暖色調使用夜間照明模式，安裝藍光過濾軟體，必要時配戴特定濾光片的眼鏡。

值得注意的是，我們的目標並非消除所有藍光——那是不切實際的——而是 在不適合的時段減少過度消費 讓你的眼睛在工作日更輕鬆。

用於過濾藍光和自動調整色溫的軟體

如果您的作業系統或顯示器無法滿足預設選項的要求，您可以使用 專業軟件 以更精細的方式管理亮度、色溫和休息提醒。

最全面的項目之一是 Iris，護眼軟體 基於訂閱模式。它允許對螢幕發出的藍光量進行相當精確的調節，調節亮度和對比度，甚至可以根據任務（閱讀、設計等）配置不同的模式。 程序設計夜晚等等）。

Iris 包含一個 高級色溫模式 您可以根據一天中的不同時間和個人喜好自動調整螢幕色溫。這樣，白天工作時，您可以選擇更中性的色調進行色彩處理；而晚上則可以選擇更溫暖的色調，以減輕眼部疲勞，改善睡眠品質。

另一個非常有用的功能是 休息提醒這聽起來很簡單，但當你全神貫注時，很容易一個小時都不抬頭看螢幕，甚至連眼睛都不眨一下。如果能定期提醒自己休息、活動脖子或做簡單的眼睛運動，就能更容易防止眼睛緊張。

如果你比較喜歡免費軟體，f.lux 已經是一款經典之作了。 自動調整色溫 螢幕色溫會根據一天中的不同時間自動調整：早晨偏冷，有助於集中註意力；下午和晚上偏暖，有助於減少藍光。 Windows, 免費下載 y Linux它設定一次後就可以忘記了。

帶有藍光過濾功能和螢幕物理濾光片的眼鏡

除了軟體之外，您還可以選擇使用 藍光濾光眼鏡這款眼鏡專為長時間面對螢幕的人士設計，其鏡片採用特殊塗層，可阻擋大部分有害藍光，同時讓其餘光譜以最小的失真通過。

如果你整天對著電腦工作，或是從事以下職業，它們會特別有趣： 平面設計、程式設計、高級辦公室技能或遊戲或者，你可能只是花幾個小時在平板電腦上瀏覽網頁、看劇或閱讀。

市面上有一些「全阻隔」型號，幾乎可以過濾掉所有藍光——更適合完全黑暗的環境或睡眠問題——以及其他「輕度」型號。 白天上班時使用這樣既能減輕眼部疲勞，又不會過度改變色彩。在後一種情況下，藍色仍然是藍色，但你的眼睛受到的傷害會大大減少。

如果你不想戴眼鏡，還有另一個選擇… 顯示器物理藍光濾鏡這些是貼在螢幕上的螢幕保護貼，起到保護作用：它們可以減少部分藍光，還能防止碰撞和刮擦。磨損後，只需更換即可。

但是，如果您從事對色彩準確性要求很高的照片或影片編輯工作，那麼黃色鏡片的眼鏡和濾鏡都會有所幫助。 稍微改變對顏色的感知在這種情況下，有必要評估是否應該只在特定時間啟用這些措施，或將它們與其他措施結合。

環境照明和人體工學設計有助於預防眼部疲勞。

螢幕設定只是影響視力的一個面向。你的工作環境也可能對你的視力產生正面或負面的影響。 照明設計不合理或 人體工學姿勢不良 它們會加劇眼睛疲勞感。

理想情況下，房間應該有一個 均勻柔和的光線，無過曝。在光線昏暗、只有顯示器作為唯一光源的環境下工作，會導致瞳孔隨著光線在螢幕和周圍環境之間的切換而不斷放大和縮小，這很快就會使眼睛疲勞。另一方面，像手術室一樣、螢光燈非常明亮的辦公室也會對眼睛造成很大的負擔。

防止這種情況發生 顯示器正後方的窗戶、燈具或聚光燈因為它們會在螢幕亮度和背景之間造成非常強烈的對比，也會產生惱人的反光。最明智的做法是將窗戶放在一側，或者，如果實在沒有其他選擇，就把窗戶放在身後，並用窗簾或百葉窗柔化光線。

如果可以的話，使用 可調光燈泡或亮度可調的燈具 根據一天中的不同時間調整環境。在顯示器附近放置一盞溫暖的間接燈光也有助於減少螢幕與周圍環境之間的突兀感。

就人體工學而言，應將顯示器放置在適當的位置，以便： 螢幕頂部與視線齊平。 或略微向下。這樣你的視線會稍微向下移動，這對你的頸部和眼睛來說更自然。理想的距離通常在 50 到 70 公分之間（如果是筆記型電腦或小螢幕，距離可以略短一些）。

文字設定、縮放和介面大小

一個非常常見的錯誤是使用 高解析度與微型介面在 WQHD、4K 或類似顯示器上，如果不調整縮放比例，圖標和字母就會變得非常小，導致你不得不靠近螢幕或過度用眼。

解決辦法是通過 增大文字和介面元素的大小 在作業系統設定中可以進行調整。例如，在 Windows 系統中，您可以依序進入“設定”>“系統”>“顯示”，然後調整“縮放和版面配置”，讓所有內容看起來更大更清晰。

如果預設值 125% 或 150% 不符合您的需求，您可以訪問 進階擴充配置 您可以在此輸入自訂百分比（103%、117% 等）。這樣，您可以找到一個完全符合您需求的折衷方案。

行動裝置上也有對應的選項 增大字體大小和元素 介面設計。既然只要在設定裡輕點幾下就能讓一切看起來都舒適，何必把字體調到最小，然後把手機貼在臉上呢？

經驗法則是，文本應該有 至少是最小尺寸的三倍 你可以在平時的閱讀姿勢下舒適地閱讀。如果需要瞇著眼睛看，那就表示該爬上去讀了。

採用專為提高視覺敏銳度而設計的技術的顯示器和螢幕

如果您正在考慮升級電腦，除了尺寸和解析度之外，還應該考慮其他因素。越來越多的機種融入了… 旨在保護視力的技術 長時間使用期間。

功能如 無閃爍 （減少或消除低頻閃爍） 低藍光 能夠減弱藍光而不完全破壞色彩的模式是很好的選擇。一些品牌還配備了經過認證的濾光片。 眼睛安全這樣既能限制工廠藍光排放，又能保持良好的色彩保真度。

顯示器本身也具備這些優點。 抗反射塗層和高更新率75Hz及以上的刷新率比老舊的60Hz刷新率下閃爍現像明顯減少，從而帶來更穩定、更舒適的視覺體驗。此外，解析度和像素密度越高，文字顯示就越流暢清晰，也減少了聚焦所需的努力。

在某些工作環境中， 曲面屏 如果位置合適，它還可以帶來額外的好處：它能更好地適應自然視野，減少中心和邊緣之間的距離差異，因此眼睛在螢幕上移動時不必頻繁地重新調整。

如果你的顯示器不具備這些功能，而你又需要長時間面對它，那麼投資購買一款具備這些技術的更現代的型號可能是改善你生活品質的最佳途徑之一。 更好的護眼選擇甚至在某些升級之前 硬件.

手機設定：亮度、夜間模式和距離

手機是眼睛疲勞的另一個主要原因。雖然我們通常每次使用時間很短，但一天下來頻繁查看手機螢幕會導致眼睛疲勞。 幾個小時盯著一個很小的螢幕通常情況下，螢幕亮度會調到最高。

首先回顧一下 亮度和對比度設定 在手機上。如果您在室內，請調低螢幕亮度或開啟自動模式，讓手機自動適應環境光線。如果您閱讀小字時眼睛容易疲勞，請在「設定」中增大字體。

與手機的理想距離通常約為 40-45公分（16-18吋）如果你發現自己需要把畫面放大太多，這可能表示你需要戴眼鏡，或是文字設定得太小了。

激活 夜間模式或藍光濾鏡 透過您的手機。兩者兼而有之 Android 如在 iOS 您可以設定此功能，使其在日落時自動改變色溫，使螢幕更暖，並在藍光最影響睡眠的時間段內精確地減少藍光。

雖然這看起來像個玩笑，但請記住 使用手機時頻繁眨眼人們自然的傾向是固定視線，大大減少眨眼的頻率，這會使眼表乾燥，加劇刺激。

有助於緩解眼部疲勞的習慣和鍛煉

無論你如何調整螢幕，如果你長時間不站起來或不把目光從螢幕上移開，你的眼睛仍然會感到不適。這就是… 養成良好的視覺休息習慣和簡單的眼睛運動 你可以將它融入你的日常生活中。

最著名的規則是 20-20-20規則每隔20分鐘，看向大約6公尺（20英尺）遠的地方，至少持續20秒。這個簡單的動作可以放鬆長時間盯著同一近距離物體而「緊繃」的注意力集中肌肉。

另一個至關重要的習慣是 有意識地眨眼當我們盯著螢幕時，眨眼次數會比平常減少三分之一，而且很多時候眨眼都不完全。時不時地，像準備睡覺一樣，慢慢閉上眼睛10次，確保眼瞼完全覆蓋眼球表面，使淚膜充分展開。

你可以加入一些練習，例如： 近景遠景對焦將筆放在離眼睛約30公分的地方，盯著它看幾秒鐘，然後將視線轉移到遠處的物體（約6公尺遠）。重複幾次，以「訓練」眼部肌肉的靈活性。

他們也提供協助 受控眼球運動頭部不要移動，上下轉動幾次眼睛；然後左右轉動眼睛；你甚至可以想像一個鐘面，目光從一個數字移到另一個數字。這些動作可以擴大眼部肌肉的活動範圍。

經典 掌心 這個方法屢試不爽：搓搓手暖暖，然後輕輕地放在閉著的雙眼上，不要用力按壓。保持這個姿勢一兩分鐘，平靜地呼吸。溫暖、黑暗和肌肉放鬆的組合尤其令人舒緩。

人工淚液、空氣品質與休息

如果仍然感覺眼睛乾澀或有異物感，備上這個可能會有幫助。 人造眼淚這些是潤滑眼藥水，有不含防腐劑的單劑量包裝和多劑量瓶裝，有助於保持眼表濕潤。

它們在以下環境中尤其有用： 空調、強力暖氣或低濕度在眼睛乾澀的地方，天然淚液蒸發得更快。如果你眨眼很少，而且長時間盯著螢幕，那麼幾乎肯定會患上乾眼症。

完善 室溫和濕度 其他一些有益的措施包括：降低暖氣溫度、使用加濕器、打開窗戶通風換氣，以及清潔通風口和表面以減少灰塵和污染物。所有這些都能減輕眼睛刺激。

不要忘記 「真正的」休息除了 20-20-20 規則規定的休息時間外，眼科醫生建議每隔一個半小時​​至少起身活動 5 分鐘，或每隔三個小時活動 15 分鐘，以脫離螢幕，四處走動，放鬆肌肉。

如果儘管採取了所有這些措施，您仍然持續感到不適、頻繁頭痛或視力模糊，那麼明智的做法是： 預約眼科醫生有時問題僅僅在於你需要戴眼鏡，或是你的眼鏡度數發生了變化，而你卻在不知不覺中過度用眼。

使用合適的眼鏡和定期檢查的重要性

在沒有適當視力矯正的情況下使用電腦，幾乎肯定會釀成災難。 偏頭痛、精神疲勞和表現不佳如果您被建議戴上老花眼鏡或漸進鏡片，請在螢幕前戴上。

如果你發現自己離顯示器太近、瞇著眼睛看螢幕，或是一天結束時感到額頭有壓力，那麼很可能是… 您的處方可能不正確。 或是出現了新的問題（近視、散光、老花眼…）。

讓你 定期眼科檢查 它能幫助您及早發現這類變化，並據此調整調整方案。此外，這也是一個絕佳的機會，讓您與專業人士探討螢幕使用習慣，並獲得個人化建議。

無論你的色溫調得多麼精細，或者使用了多少藍光濾鏡，如果你的視覺系統不協調，疲勞仍然會發生。結合… 適當的光學矯正 在我們討論過的所有眼部衛生措施中，這是保持眼睛健康最有效的方法。

如果你每天有一半時間都對著螢幕，那麼保護視力就需要一系列的小決定： 調節亮度、對比和色溫在高峰時段限制藍光照射，選擇具有護眼技術的顯示器，調整文字大小，在適當的時候使用濾鏡或眼鏡，改善照明，休息片刻，並有意識地活動眼球——所有這些，再加上良好的睡眠習慣、健康的飲食和定期的眼科檢查，都能讓數字工作對你的眼睛和整體健康更加輕鬆。