Regola la temperatura del colore dello schermo per evitare l'affaticamento degli occhi

Abbiamo trascorso un una quantità brutale di tempo davanti agli schermiComputer al lavoro, portatile a casa, cellulare, tablet, TV... A fine giornata, non è raro avere occhi secchi, vista offuscata o quel fastidioso mal di testa che non passa mai. La buona notizia è che gran parte di questo fastidio può essere alleviato regolando correttamente lo schermo e adottando alcune semplici abitudini.

Ciò che molte persone non sanno è che il temperatura del colore, luce blu, sfarfallio del monitor ed ergonomia I fattori presenti nel tuo ambiente di lavoro hanno un impatto sull'affaticamento degli occhi molto maggiore di quanto tu possa pensare. Regolare questi parametri, scegliere il monitor (o il dispositivo mobile) giusto e imparare a usare filtri, occhiali e semplici esercizi per gli occhi può fare un'enorme differenza sulla sensazione che i tuoi occhi provano a fine giornata.

Perché gli schermi affaticano così tanto i nostri occhi?

Una grande percentuale degli attuali monitor LCD utilizza Retroilluminazione a LED combinata con Sistemi di attenuazione PWM (modulazione di larghezza di impulso). Questo metodo regola la luminosità accendendo e spegnendo rapidamente i LED anziché ridurre l'intensità luminosa, producendo uno sfarfallio molto rapido che molte persone non percepiscono consapevolmente.

Che Il battito di ciglia ad alta frequenza può causare affaticamento degli occhiMal di testa e una sensazione di fastidio possono verificarsi anche se non si nota lo sfarfallio dello schermo. A complicare ulteriormente le cose, la sensibilità a questo sfarfallio varia notevolmente: nello stesso ufficio, diversi dipendenti possono utilizzare lo stesso monitor e solo alcuni noteranno il fastidio senza conoscerne esattamente la causa.

Dall'altro lato del problema c'è il luce blu a onde corte Emessa da monitor, cellulari e tablet, questa componente dello spettro penetra più facilmente nella retina e, con un'esposizione prolungata, è associata ad affaticamento degli occhi, visione offuscata, secchezza, irritazione, mal di testa e persino a un aumento del rischio di degenerazione maculare a lungo termine.

Inoltre, l' La luce blu interferisce con la produzione di melatoninaL'ormone che regola il sonno. Se resti sveglio fino a tardi davanti al telefono o al computer portatile con lo schermo alla massima luminosità, stai comunicando al tuo cervello che è ancora giorno, il che rende più difficile addormentarsi e peggiora la qualità del sonno.

Non tutta la luce blu è negativa, tieni presente che: la luce blu naturale del sole è necessaria per regolare il ciclo sonno-veglia e l'umore. Il problema sorge quando accumuliamo molte ore di luce blu artificiale, soprattutto di notte, proprio quando il corpo dovrebbe rilassarsi.

Regola luminosità, contrasto e temperatura del colore per proteggere i tuoi occhi

Uno dei modi più diretti per ridurre l'affaticamento degli occhi è configurare correttamente lo schermo del monitor o del telefono cellularePuò sembrare sciocco, ma le opzioni predefinite raramente sono le più comode per i tuoi occhi per molte ore.

Il primo punto critico è il Luminosità dello schermoIdealmente, la luminosità dovrebbe essere simile all'illuminazione della stanza. Un semplice trucco: apri un documento vuoto (o una pagina con sfondo bianco) e osservalo per qualche secondo. Se ti abbaglia come un riflettore, la luminosità è troppo alta; se appare grigiastra e opaca, probabilmente è troppo bassa.

El anche il contrasto gioca un ruoloSe è troppo alto, i bianchi sono troppo intensi; se è troppo basso, tutto appare opaco e il testo è più difficile da leggere. Regolalo finché non riesci a leggere comodamente uno sfondo bianco con testo scuro senza sentire affaticamento agli occhi.

La star dell'articolo è la temperatura del coloreQuesta impostazione determina se l'immagine appare più fredda (toni bluastri) o più calda (toni gialli/arancioni). Una temperatura di colore molto fredda emette più luce blu ed è generalmente più dannosa per gli occhi, soprattutto di notte. Impostare il monitor su una tonalità leggermente più calda riduce l'impatto della luce blu e rende la visualizzazione dei contenuti più confortevole.

Molti monitor offrono modalità come "Caldo", "Luce notturna" o "Lettura". Temperature più calde nel tardo pomeriggio e in serata È un ottimo alleato per aiutare i tuoi occhi a sentirsi meno affaticati alla fine della giornata e per aiutare il tuo cervello a capire che è ora di dormire.

In che modo i sistemi di oscuramento del monitor (PWM, DC ed EyeCare) influiscono sul display?

Come accennato in precedenza, il modo in cui un monitor controlla la sua luminosità è fondamentale. Molti modelli regolano la luminosità utilizzando PWM (modulazione di larghezza di impulso)Cioè, facendo lampeggiare rapidamente la retroilluminazione a LED. Quando la luminosità è bassa, il tempo Quanto più a lungo i LED restano spenti, tanto più intenso è lo sfarfallio, che può diventare ancora più fastidioso.

Alcune persone percepiscono questo sfarfallio direttamente come uno "sfarfallio"; altri non lo vedono, ma I suoi occhi e il suo cervello se ne accorgono.Ciò può causare affaticamento degli occhi, pesantezza agli occhi o persino nausea nei casi più estremi. E poiché non è immediatamente evidente, è comune che nessuno dia la colpa al monitor.

Per risolvere questo problema, alcuni produttori stanno optando per attenuazione della corrente continua (CC)Questo metodo riduce la luminosità diminuendo l'intensità di corrente invece di accendere e spegnere i LED a impulsi. In teoria, questo metodo elimina virtualmente lo sfarfallio.

Esistono anche soluzioni ibride, come la cosiddetta Attenuazione EyeCare In alcuni marchi, questi sistemi utilizzano la dimmerazione DC ad alti livelli di luminosità e passano alla PWM solo a livelli molto bassi, dove è difficile mantenere una buona riproduzione dei colori. Questo riduce lo sfarfallio e allevia l'effetto sulla vista.

Se lo noti Da quando hai cambiato monitor, la tua vista è più stancante.Se avverti più mal di testa o hai difficoltà a portare a termine la giornata lavorativa, il problema potrebbe essere il sistema di oscuramento. Provare un monitor diverso o scambiare temporaneamente il monitor con un collega può aiutarti a capire se è questo il problema.

Luce blu: perché è un problema e come ridurla

La luce blu degli schermi non solo stanca gli occhi, ma può anche interrompere il ciclo sonno-vegliaQuesto tipo di luce, avendo una lunghezza d'onda corta e un'energia elevata, raggiunge più facilmente la retina e, in dosi elevate e prolungate, è associato a un rischio maggiore di danni alle strutture interne dell'occhio.

Nella vita di tutti i giorni, i sintomi più comuni sono: secchezza, arrossamento, visione offuscata e mal di testaSe trascorri molte ore tra computer, cellulare e tablet, esponi i tuoi occhi a una quantità significativa di luce blu artificiale, oltre a quella ambientale, e questo a lungo andare si fa sentire.

Inoltre, quando si utilizzano gli schermi di notte, la luce blu raggiunge il cervello come segnale che "è ancora giorno", il che Rallenta la produzione di melatoninaRisultato: hai più difficoltà ad addormentarti, dormi peggio e ti svegli con la sensazione di non aver riposato affatto.

Per ridurre questa esposizione senza sacrificare la tecnologia, è possibile combinare diverse misure: regolare la temperatura del colore su toni caldiUtilizzare la modalità luce notturna, installare un software di filtraggio della luce blu e, se necessario, utilizzare occhiali con un filtro specifico.

Vale la pena ricordare che l'obiettivo non è quello di eliminare tutta la luce blu, cosa che sarebbe irrealistica, ma ridurre i consumi eccessivi nelle ore meno appropriate e rendere più piacevole la vista durante la giornata lavorativa.

Software per filtrare la luce blu e automatizzare la temperatura del colore

Se il sistema operativo o il monitor non soddisfano le opzioni predefinite, è possibile utilizzare software specializzato per gestire la luminosità, la temperatura del colore e i promemoria di riposo in modo molto più preciso.

Uno dei programmi più completi è Iris, software per la protezione degli occhi Basato su abbonamento. Permette una regolazione abbastanza precisa della quantità di luce blu emessa dallo schermo, la regolazione della luminosità e del contrasto e persino la configurazione di diverse modalità a seconda dell'attività (lettura, design, programmazionenotte, ecc.).

Iris incorpora un modalità avanzata della temperatura del colore per regolare la tonalità dello schermo in base all'ora del giorno e alle preferenze personali. In questo modo, è possibile ottenere una tonalità più neutra per lavorare con i colori durante il giorno e una molto più calda di notte, riducendo l'affaticamento degli occhi e favorendo il sonno.

Un'altra funzione molto utile è la promemoria pausaSembra banale, ma quando sei concentrato, puoi facilmente passare un'ora senza alzare lo sguardo dallo schermo o addirittura senza sbattere le palpebre. Con promemoria regolari per fare delle pause, muovere il collo o fare un rapido esercizio per gli occhi, è più facile prevenire l'accumulo di tensione.

Se preferisci qualcosa di gratuito, f.lux è già un classico. Questo software regola automaticamente la temperatura del colore La temperatura del colore dello schermo si regola a seconda dell'ora del giorno: più fredda al mattino per favorire la concentrazione e più calda nel pomeriggio e nella sera per ridurre la luce blu. Funziona in Windows, Mac y Linuxe viene impostato una volta e poi dimenticato.

Occhiali con filtro per la luce blu e filtri fisici per schermi

Oltre al software, hai la possibilità di utilizzare occhiali con filtro per la luce bluProgettati per chi trascorre molte ore davanti agli schermi, questi occhiali sono dotati di lenti con uno speciale rivestimento che blocca gran parte della luce blu più dannosa, lasciando passare il resto dello spettro con una distorsione minima.

Sono particolarmente interessanti se lavori davanti a un computer tutto il giorno o appartieni a professioni come progettazione grafica, programmazione, competenze intensive in ufficio o giochiOppure passi semplicemente ore a navigare, guardare serie TV o leggere sul tuo tablet.

Esistono modelli "full block" che filtrano quasi tutta la luce blu, più adatti per l'oscurità completa o per problemi di sonno, e altri modelli "lite" per uso diurno al lavoroche riducono l'affaticamento degli occhi senza alterare troppo i colori. In questi ultimi, il blu rimane blu, ma gli occhi ne soffrono considerevolmente meno.

Se non hai voglia di indossare gli occhiali, un'altra opzione è... Filtri fisici per la luce blu per monitorSi tratta di pellicole protettive che si applicano sullo schermo e che fungono da scudo: riducono parte della luce blu e proteggono da urti e graffi. Quando si usurano, basta sostituirle.

Tuttavia, se lavori con l'editing di foto o video, dove la precisione del colore è fondamentale, sia gli occhiali gialli che i filtri possono rivelarsi utili. alterare leggermente la percezione del coloreIn questi casi è necessario valutare se sia opportuno attivarli solo in determinati orari oppure abbinarli ad altre misure.

Illuminazione ambientale ed ergonomia per prevenire l'affaticamento degli occhi

Le impostazioni dello schermo sono solo una parte dell'equazione. L'ambiente in cui lavori può essere un alleato o un nemico per la tua vista. illuminazione mal pianificata o una posizione ergonomica scadente Possono aumentare la sensazione di affaticamento degli occhi.

Idealmente, la stanza dovrebbe avere un luce omogenea, morbida e senza eccessiLavorare in condizioni di scarsa illuminazione, con il monitor come unica fonte di illuminazione, provoca una dilatazione e una contrazione costanti delle pupille man mano che la luce si sposta dallo schermo all'ambiente circostante, affaticando rapidamente gli occhi. All'estremo opposto, un ufficio simile a una sala operatoria con luci fluorescenti molto intense è altrettanto stressante per gli occhi.

Impedire che ciò accada finestre, lampade o faretti direttamente dietro il monitorPerché creano un contrasto molto netto tra la luminosità dello schermo e lo sfondo, oltre a fastidiosi riflessi. La soluzione più sensata è quella di posizionare le finestre lateralmente o, se non c'è altra scelta, dietro di sé, con tende o persiane che attenuano la luce.

Se puoi, usa lampadine o lampade dimmerabili con intensità regolabile per adattare l'ambiente in base all'ora del giorno. Anche una piccola luce calda e indiretta vicino al monitor può aiutare a rendere meno brusca la transizione tra lo schermo e l'ambiente circostante.

Per quanto riguarda l'ergonomia, posizionare il monitor in modo che la parte superiore dello schermo è all'altezza degli occhi o leggermente più in basso. In questo modo guarderai un po' più in basso, una posizione più naturale per collo e occhi. La distanza ideale è solitamente compresa tra 50 e 70 cm (leggermente inferiore se si tratta di un laptop o di uno schermo piccolo).

Impostazioni del testo, ridimensionamento e dimensioni dell'interfaccia

Un errore molto comune è quello di usare Risoluzioni elevate con interfacce minuscoleSui monitor WQHD, 4K o simili, se non si regola il ridimensionamento, le icone e le lettere diventano così piccole che si finisce per avvicinarsi allo schermo o per affaticare la vista più del necessario.

La soluzione è finita Aumentare le dimensioni del testo e degli elementi dell'interfaccia dalle impostazioni del sistema operativo. In Windows, ad esempio, puoi andare su Impostazioni > Sistema > Schermo e regolare "Scala e layout" per far apparire tutto più grande e leggibile.

Se i valori predefiniti del 125% o del 150% non ti soddisfano, hai accesso a configurazioni di ridimensionamento avanzate dove puoi inserire percentuali personalizzate (103%, 117%, ecc.). In questo modo puoi trovare una soluzione intermedia che si adatti perfettamente alle tue esigenze.

Esiste anche un'opzione sui dispositivi mobili per aumentare la dimensione del carattere e gli elementi dell'interfaccia. Non ha senso lasciare il font al minimo e tenere il telefono vicino al viso quando bastano un paio di tocchi nelle impostazioni per far sì che tutto sembri comodo.

La regola pratica è che il testo dovrebbe avere almeno tre volte la dimensione minima che puoi leggere comodamente dalla tua posizione abituale. Se devi strizzare gli occhi, sai che è ora di salire.

Monitor e schermi con tecnologie specificamente progettate per l'acuità visiva

Se stai pensando di aggiornare il tuo computer, vale la pena guardare oltre le dimensioni e la risoluzione. Sempre più modelli incorporano... tecnologie progettate per proteggere la vista durante l'uso prolungato.

Caratteristiche come Flicker gratuito (riduzione o eliminazione dello sfarfallio alle basse frequenze) o Bassa luce blu Le modalità che attenuano la luce blu senza rovinare completamente il colore sono ottime alleate. Alcune marche includono anche filtri certificati. sicuri per gli occhi, che limitano le emissioni di luce blu in fabbrica mantenendo al contempo una buona fedeltà dei colori.

Aiuta anche il fatto che il monitor abbia rivestimento antiriflesso e alta frequenza di aggiornamentoA 75 Hz e oltre, lo sfarfallio è molto meno evidente rispetto ai vecchi 60 Hz, con conseguente immagine più stabile e meno stancante. E maggiore è la risoluzione e la densità di pixel, più fluido e nitido appare il testo, riducendo lo sforzo richiesto per la messa a fuoco.

In alcuni ambienti di lavoro, un schermo curvo Se posizionato correttamente, può offrire un ulteriore vantaggio: si adatta meglio al campo visivo naturale e riduce la differenza di distanza tra il centro e i bordi, così l'occhio non deve riadattarsi troppo quando si muove sullo schermo.

Se il tuo attuale monitor non offre nulla di tutto ciò e passi molte ore davanti a esso, investire in un modello più moderno dotato di queste tecnologie potrebbe essere uno dei modi migliori per migliorare la tua vita. scelte migliori per la salute dei tuoi occhianche prima di certi aggiornamenti di hardware.

Impostazioni mobili: luminosità, modalità notturna e distanza

Anche il telefono è una delle principali cause dell'affaticamento degli occhi. Sebbene lo usiamo spesso per brevi periodi, sommare tutti quei controlli durante il giorno può causare affaticamento degli occhi. diverse ore incollati a uno schermo molto piccolo, spesso con la luminosità al massimo.

Inizia esaminando il impostazioni di luminosità e contrasto Sul tuo telefono. Se ti trovi in ​​ambienti chiusi, riduci la luminosità o attiva la modalità automatica in modo che il telefono si adatti alla luce ambientale. E se tendi ad affaticare gli occhi leggendo testi piccoli, aumenta la dimensione del carattere nelle Impostazioni.

La distanza ideale dal telefono è solitamente intorno 40-45 cm (16-18 pollici)Se ti accorgi di ingrandire troppo, potrebbe essere il segno che hai bisogno di occhiali o che il testo è semplicemente troppo piccolo.

Attiva il file modalità notturna o filtro luce blu dal tuo cellulare. Entrambi in Android e iOS È possibile programmare questa funzione in modo che modifichi automaticamente la temperatura del colore al tramonto, rendendo lo schermo più caldo e riducendo la luce blu proprio nel momento in cui influisce maggiormente sul sonno.

E anche se può sembrare uno scherzo, ricorda sbattere le palpebre frequentemente quando si usa il cellulareLa tendenza naturale è quella di fissare lo sguardo e ridurre notevolmente la frequenza del battito delle palpebre, il che secca la superficie oculare e aggrava l'irritazione.

Abitudini ed esercizi per ridurre l'affaticamento degli occhi

Non importa quanto bene regoli lo schermo, se passi ore senza alzarti o distogliere lo sguardo dal monitor, i tuoi occhi continueranno a lamentarsi. È qui che entra in gioco il abitudini di riposo visivo e semplici esercizi per gli occhi che puoi integrare nella tua routine quotidiana.

La regola più nota è la Regola 20-20-20Ogni 20 minuti, guarda qualcosa a circa 6 metri di distanza per almeno 20 secondi. Questa semplice azione rilassa i muscoli della messa a fuoco, che sono rimasti "bloccati" per un po' guardando sempre alla stessa breve distanza.

Un'altra abitudine cruciale è la battito di ciglia consapevoleQuando siamo davanti a uno schermo, sbattiamo le palpebre fino a un terzo in meno del normale, e molti di questi battiti sono incompleti. Ogni tanto, chiudi lentamente gli occhi 10 volte, come se stessi per dormire, assicurandoti che la palpebra copra l'intera superficie e distribuisca il film lacrimale.

Puoi aggiungere esercizi come messa a fuoco da vicino a lontanoTieni una penna a circa 30 cm di distanza, guardala per qualche secondo e poi sposta lo sguardo su un oggetto distante (circa 6 metri). Ripeti più volte per "allenare" la flessibilità dei muscoli oculari.

Aiutano anche movimenti oculari controllatiSenza muovere la testa, guarda più volte in alto e in basso; poi a sinistra e a destra; puoi anche immaginare il quadrante di un orologio e spostare lo sguardo da un numero all'altro. Questi movimenti ampliano il raggio d'azione dei muscoli oculari.

Il classico Palmeo Non delude mai: strofinate le mani per riscaldarle e appoggiatele delicatamente sugli occhi chiusi, senza premere. Rimanete così per un minuto o due, respirando con calma. La combinazione di calore, oscurità e rilassamento muscolare è particolarmente rilassante.

Lacrime artificiali, qualità dell'aria e riposo

Se noti ancora occhi secchi o irritati, potrebbe esserti utile avere questo prodotto a portata di mano. lacrime artificialiSi tratta di colliri lubrificanti, disponibili in formato monodose senza conservanti o in flaconi multidose, che aiutano a mantenere la superficie dell'occhio ben idratata.

Sono particolarmente utili in ambienti con aria condizionata, riscaldamento intenso o bassa umiditàdove le lacrime naturali evaporano più rapidamente. Se inoltre sbatti le palpebre a malapena e passi ore incollato allo schermo, la sindrome dell'occhio secco è quasi certa.

Migliorare temperatura e umidità ambiente Altre misure utili includono: abbassare il riscaldamento, usare un umidificatore, aprire le finestre per rinfrescare l'aria e pulire le prese d'aria e le superfici per ridurre polvere e agenti inquinanti. Tutte queste misure possono ridurre l'irritazione oculare.

Non dimenticare il pause “vere”Oltre alle pause previste dalla regola 20-20-20, gli oculisti consigliano di alzarsi per almeno 5 minuti ogni ora e mezza, o 15 minuti ogni tre ore, per staccare la spina dallo schermo, muoversi un po' e rilassare i muscoli.

Se, nonostante tutte queste misure, continui a provare fastidio costante, frequenti mal di testa o visione offuscata, la cosa sensata da fare è fissare un appuntamento con un oculistaA volte il problema è semplicemente che hai bisogno di occhiali o che la tua prescrizione è cambiata e stai sforzando gli occhi senza rendertene conto.

Importanza di utilizzare occhiali appropriati e di sottoporsi a controlli regolari

Lavorare al computer senza un'adeguata correzione della vista è una ricetta quasi certa per il disastro. emicranie, stanchezza mentale e scarse prestazioniSe ti hanno consigliato di indossare occhiali da lettura o lenti progressive, indossali quando sei davanti a uno schermo.

Se noti che ti siedi troppo vicino al monitor, che strizzi gli occhi o che finisci la giornata con una sensazione di pressione sulla fronte, è molto probabile che La tua prescrizione potrebbe non essere corretta. o che è comparso un nuovo problema (miopia, astigmatismo, presbiopia…).

Ti rende esami oculistici regolari Permette di rilevare precocemente questi tipi di cambiamenti e di adattare la correzione di conseguenza. Inoltre, è un'ottima opportunità per discutere le proprie abitudini di utilizzo dello schermo con un professionista e ricevere consigli personalizzati.

Non importa quanto sia finemente regolata la temperatura del colore o quanti filtri per la luce blu utilizzi, se il tuo sistema visivo non funziona in modo sincronizzato, la stanchezza si farà comunque sentire. Combinando un correzione ottica appropriata Con tutte le misure di igiene visiva di cui abbiamo parlato, questo è il modo più efficace per mantenere i tuoi occhi in forma.

Prendersi cura della vista quando si trascorre metà giornata davanti a uno schermo implica una serie di piccole decisioni: Regola luminosità, contrasto e temperatura del coloreLimitare l'esposizione alla luce blu nelle ore di punta, scegliere monitor con tecnologie che proteggono gli occhi, regolare le dimensioni del testo, utilizzare filtri o occhiali quando opportuno, migliorare l'illuminazione, fare delle pause e muovere consapevolmente gli occhi: tutto questo, unito a buone abitudini del sonno, una dieta sana e regolari esami della vista, rende il lavoro digitale molto più facile per gli occhi e per il benessere generale.