Com triar una cadira d'oficina ergonòmica i ajustar-la bé

Passar-te vuit hores assegut en una cadira incòmoda és una mena de tortura silenciosa: et fa mal l'esquena, se't carreguen les cervicals i acabes esgotat encara que amb prou feines t'hagis mogut del lloc. Per això, triar bé la cadira d'oficina no és caprici estètic ni una moda, és una qüestió de salut i de productivitat. Una bona cadira ergonòmica pot marcar la diferència entre arribar a casa mòlta o acabar el dia amb energia per fer les teves coses.

A més, una cadira no és només el seient on et recolzes; forma part dun sistema complet de treball juntament amb la taula, la pantalla, el teclat i altres accessoris. Si la cadira no s'adapta al teu cos ia la manera com treballes, la teva postura se'n ressent, apareixen molèsties musculars i, amb el temps, lesions. En aquesta guia trobaràs, explicat pas a pas i de forma molt clara, tot el que has de mirar abans de comprar-la i com ajustar-la després perquè de debò treballi a favor teu.

Per què és tan important una cadira d'oficina ergonòmica

Quan passes moltes hores al dia assegut, el teu cos necessita que la cadira faci part de la feina per tu: que reparteixi el pes, sostingui bé la zona lumbar i permeti moure't amb llibertat. Una cadira d'oficina ergonòmica està pensada justament per això, per acompanyar els teus moviments i ajudar-te a mantenir una postura saludable sense que hi hagis d'estar pensant tota l'estona.

Una cadira d'escriptori còmoda i ben dissenyada ha d'estar fabricada amb materials de qualitat i un entapissat transpirable que suporti l'ús intensiu diari, especialment a l'estiu. Si el teixit no transpira, al cap d'unes hores notaràs calor, suor i rascades per la fricció entre el cos i el seient cada cop que canvies de postura, cosa que acaba generant incomoditat i ganes d'aixecar-te a cada moment.

També cal tenir en compte l?aspecte legal i de seguretat. A Espanya, les cadires utilitzades en parades amb pantalles de visualització es regeixen pel Reial decret 488/1997, que fixa les condicions mínimes de seguretat i salut per al treball amb ordinador. Entre altres coses, indica que la cadira ha de ser giratòria i tenir una base estable de cinc suports (cinc potes) per garantir la mobilitat i reduir el risc de bolcada.

Respectar aquestes normes no és un simple tràmit burocràtic: suposa assegurar-te que la cadira compleix uns requisits mínims d'estabilitat, mobilitat i suport. Això ajuda a evitar postures forçades, moviments bruscos per assolir coses a sobre de la taula i, en general, redueix la probabilitat de dolors musculars i lesions a mitjà i llarg termini.

Si la teva feina implica estar assegut durant llargs períodes, ja sigui a oficina tradicional oa casa, trobar la cadira ergonòmica adequada és una inversió en salut. Avui dia hi ha moltes alternatives: cadires d'oficina clàssiques, cadires gaming, tamborets actius per treballar assegut i dempeus, cadires tipus pilota o pilota de ioga, i fins i tot combinacions de diverses. Cada opció té els seus avantatges i es pot ajustar millor o pitjor a la teva manera concreta de treballar.

Com influeix la configuració del teu lloc de treball

Abans de llançar-te a comprar res, convé mirar el teu espai amb calma. L'elecció de la cadira ergonòmica depèn molt de com estigui muntat el teu lloc de treball: l'alçada de la taula, si uses escriptori regulable en alçada, l'espai disponible al voltant, el tipus de terra, etc. Tot això condiciona quin model us resultarà més còmode i funcional.

Si uses un escriptori regulable per treballar assegut i dret (els anomenats escriptoris sit-stand o convertidors descriptori de peu), pot venir molt bé combinar una cadira clàssica amb un tamboret ergonòmic. Aquests tamborets permeten pujar i baixar el seient amb facilitat, de manera que t'ofereixen suport quan estàs semidepie o en posició elevada, reduint la fatiga a les cames i l'esquena.

Alguns tamborets compten amb una base arrodonida que facilita un moviment actiu mentre treballes, permetent balancejar-te i girar suaument. Aquest tipus de base promou els micromoviments constants, que ajuden a mantenir la musculatura activa i poden disminuir la rigidesa típica d'estar massa hores a la mateixa posició.

Si, per contra, treballes amb un escriptori fix i no tens opció d'aixecar-lo, pots plantejar-te alternatives per mantenir-te una mica més actiu. Una combinació interessant és fer servir una cadira d'oficina tradicional i, de manera alterna, una cadira amb pilota de ioga. La idea és canviar de seient al llarg del dia per activar la musculatura central (core) i reduir la sensació d'estar “ancorat” a la cadira.

Les pilotes de seient o boles de ioga per a oficina solen venir a diferents mides per adaptar-se a l'estatura de cada persona. Molts models incorporen un sistema de topall o base d'estabilitat per evitar que la pilota rodi quan no ho ha de fer, però sense deixar d'incentivar el treball muscular i la correcció de la postura mitjançant petits ajustaments constants mentre et sentis.

Tingues en compte la teva forma de treballar i els teus hàbits

No treballa igual algú que està al telèfon la meitat del dia que qui amb prou feines aixeca la vista del monitor. Per això, a l'hora d'escollir la teva cadira d'oficina ergonòmica has d'analitzar quantes hores passes assegut i quin tipus de tasques fas. Això condiciona el nivell de suport lumbar, la mobilitat i el tipus de seient que necessitaràs.

Si et passes assegut a l'escriptori vuit hores o més al dia, el suport lumbar és totalment imprescindible. El respatller ha de recollir la zona baixa de l'esquena de manera ferma però còmoda, ajudant-te a mantenir certa curvatura natural sense enfonsar-te ni quedar en una postura rígida. Un respatller mal ajustat acaba traduint-se en dolor a la zona lumbar i sensació de cansament general.

Quan els períodes de sedestació són prolongats, també convé pensar en com introduir moviment durant la jornada. Una opció és combinar la cadira amb un escriptori de peu, un tamboret actiu o una pilota de ioga. La clau és alternar postures perquè la musculatura no estigui sempre fent el mateix esforç, cosa que segons nombrosos estudis ajuda a reduir dolors musculars i molèsties articulars.

És important tenir clar que els seients actius (pilotes, coixins inestables o tamborets oscil·lants) no han de substituir completament una cadira d'oficina tradicional. El recomanable és utilitzar-los com a complement, alternant entre tots dos per mantenir el cos en moviment però sense renunciar al suport estructural que ofereix una bona cadira ergonòmica amb respatller i ajustaments complets.

Si tendeixes a encorbar-te, avançar el cap cap a la pantalla o creuar les cames contínuament, necessites encara més una cadira que t'ajudi a corregir aquests hàbits. Els sistemes de reclinació controlada, la regulació de reposabraços i un bon ajustament d'alçada poden reduir força aquests vicis posturals, sempre que et prenguis uns minuts per configurar la cadira a la teva mida.

Característiques clau que ha de tenir una cadira doficina ergonòmica

Quan tens clar com treballes i com és el teu espai, toca fixar-se en què ha d'oferir la cadira en si. Hi ha una sèrie de característiques que no haurien de faltar a una cadira d'oficina moderna si vols que sigui realment ergonòmica i no només “bonica” a ulls del catàleg.

Ajustabilitat: que la cadira s'adapti a tu i no al revés

La peça clau de lʻergonomia és la capacitat dʻajust. La teva cadira ha de poder regular-se en diferents punts per adaptar-se a la teva estatura, la teva amplada d'espatlles i la teva manera d'asseure't. Si només pots pujar o baixar una mica el seient i res més, a la llarga se't quedarà curta.

Com a mínim, una bona cadira de treball hauria d'oferir cinc regulacions bàsiques:

• Alçada de l'assentament: ha de poder pujar i baixar mitjançant un sistema pneumàtic, perquè et sents i ajustis sense fer força. Els teus peus han de quedar recolzats a terra i els genolls aproximadament en angle recte.
• Alçada del respatller: idealment, el respatller ha de poder moure's en vertical per situar el suport lumbar just on el necessites, alineat amb la corba natural de la teva esquena.
• Inclinació del respatller: el respatller hauria de poder reclinar-se cap enrere i, en alguns models, també lleugerament cap endavant, perquè trobis l'angle de treball còmode un cop has col·locat bé la zona lumbar.
• Gir de 360 º: la cadira ha de girar sobre el seu eix central, permetent orientar-te cap a diferents punts de la taula sense fer torsions brusques d'esquena.
• Reposabraços regulables: l'ideal és que s'ajustin en altura i, si és possible, també en profunditat o fins i tot en amplada, de manera que et puguis acostar bé a la taula i recolzar els avantbraços sense elevar les espatlles.

L'objectiu de tots aquests ajustaments és aconseguir que, assegut de forma natural, els teus peus quedin plans a terra, els genolls a 90 graus, els colzes també a uns 90 graus recolzats a l'escriptori i puguis mirar a la pantalla de front sense flexionar el coll cap avall ni cap amunt.

Mobilitat: desplaçar-te sense esforços ni postures rares

En el dia a dia, no només et quedes quiet davant del teclat: agafes el telèfon, obres calaixos, et gires a parlar amb algú. Una bona cadira d'oficina ha de facilitar tots aquests moviments petits perquè no hagis d'estirar-te a l'excés o girar el tronc de forma forçada.

Per aconseguir-ho, la cadira sol incorporar rodes i un mecanisme de gir suau. Les rodes han de rodar bé sobre el tipus de terra que tinguis (tarima, rajola, moqueta, etc.). Si el paviment és molt tou o la catifa molt gruixuda, potser t'interessi una cadira sense rodes o valorar una catifeta específica per a cadires d'oficina que millori el desplaçament sense fer malbé el terra.

Alguns models inclouen un sistema de bloqueig de rodes o de gir perquè puguis deixar la cadira quieta en una posició concreta. Això pot ser útil si tendeixes a moure't massa sense adonar-te'n o si vols una postura estable per a tasques que requereixen precisió.

Molt important també que la base tingui cinc potes amb rodes dobles. Aquesta estructura reparteix millor el pes, augmenta l'estabilitat i redueix el risc que la cadira es bolqui quan t'inclines cap a un costat o cap enrere.

Durabilitat i materials: que aguanti el trot diari

No és el mateix una cadira per seure una estona esporàdicament que una que utilitzaràs cada dia durant anys. En aquest cas, els materials de fabricació marquen la diferència tant en comoditat com en vida útil.

El seient ha d'estar fabricat amb escuma de qualitat que mantingui la forma i no s'enfonsi al cap de pocs mesos. Un encoixinat excessivament tou pot semblar còmode al principi, però a llarg termini fa que la pelvis s'enfonsi i l'esquena acabi en una posició poc saludable. L'ideal és un encoixinat ferm però confortable, recobert amb malla transpirable o teixit que permeti que l'aire circuli.

Pel que fa al respatller, les malles 3D o teixits tècnics transpirables són molt recomanables, sobretot si treballes en ambients calorosos o passes moltes hores seguides assegut. Ajuden a evitar la sensació de suor enganxosa a l'esquena i faciliten el manteniment.

Lestructura de la cadira, la base i els mecanismes dajustament han de ser robustos i fiables. Una construcció sòlida és la que et permetrà mantenir una postura correcta sense cruixits, folgatges ni moviments estranys. Moltes cadires de qualitat inclouen diversos anys de garantia, senyal que el fabricant confia en la resistència del producte davant d'un ús intensiu.

Com mesurar el teu cos i el teu espai per encertar amb la cadira

Abans d'anar a la botiga (física o en línia), val la pena agafar una cinta mètrica. Prendre algunes mesures bàsiques del teu cos i de l'entorn de treball t'ajudarà a descartar cadires que no encaixen amb tu, fins i tot encara que en fotos semblin estupendes.

Les mesures corporals més útils són:

• Ample de malucs estant assegut: serveix per triar l'amplada adequada del seient. Ha de quedar-te una mica de marge a cada costat, sense que els malucs freguin les vores ni quedis “ballant” al mig.
• Longitud de la cuixa: des de l'esquena fins a la corba (part posterior del genoll). Això us ajuda a saber quina profunditat de seient necessites, de manera que la vora no premeu darrere del genoll.
• Amplada d'espatlles: molt útil per valorar l'amplada del respatller, especialment si en busques un que reculli bé la zona dorsal i no se't quedi estret.
• Alçada des del darrere del genoll fins a la planta del peu: t'orienta sobre el rang de regulació d'alçada que hauries d'exigir a la cadira perquè, un cop assegut, puguis recolzar bé els peus.

També convé fixar-se en les característiques del lloc de treball:

• Alçada i gruix de la taula: importants per saber fins on han de pujar i baixar els reposabraços i si podràs acostar la cadira sense que xoquin amb el tauler.
• Espai disponible al voltant: assegura't que hi ha prou lloc perquè la cadira es mogui amb comoditat i perquè tu puguis entrar i sortir sense cops ni maniobres rares.

Quan en tinguis l'oportunitat, prova sempre la cadira abans de comprar-la. Si és a la botiga física, asseu-te, puja i baixa el seient, prova la reclinació, mou els reposabraços, gira, lliscar-te… Veuràs de seguida si els mecanismes són suaus, si es bloquegen, si notes cruixits o manca d'estabilitat.

Un detall interessant és comprovar si la cadira compleix la norma EN 1335-1, que recull requisits de seguretat i ergonomia per a cadires doficina de treball. Si hi figura aquesta referència, significa que s'ha fabricat seguint uns criteris tècnics força exigents, la qual cosa és una bona pista de qualitat.

Com ajustar la cadira ergonòmica en 5 passos

No n'hi ha prou de comprar una bona cadira; si la deixes “tal com surt de la caixa”, és molt probable que no en treguis partit. Dedicar uns minuts a ajustar-la al teu cos pot canviar completament la teva sensació al final de la jornada. Aquí tens una guia senzilla de cinc passes.

1. Ajusta l'alçada del seient
Col·loca't dret davant de la cadira i regula l'alçada fins que la vora del seient quedi aproximadament a l'alçada de la part inferior del genoll. Per fer aquest ajustament, asseu-te i utilitza la palanca que sol estar al lateral dret sota el seient. Així, quan t'asseguis, les cames quedaran en una posició neutra.

2. Comprova la posició de les cames
Seu del tot, recolza bé els peus a terra (o en un reposapeus si ho necessites) i revisa que els genolls formin un angle proper als 90 graus. Entre la vora del seient i la part posterior del genoll hauria de quedar un espai d'uns 5 cm, més o menys el que ocupa un puny, per evitar pressió i problemes de circulació.

3. Col·loca el respatller i la zona lumbar
Quan tinguis l'alçada del seient llesta, ajusta el respatller. Has de pujar-lo o baixar-lo perquè recolzi bé la corba lumbar, sense deixar buits ni empènyer en excés. Si la cadira permet la regulació en profunditat del seient, avança'l o retarda'l fins que aconsegueixis aquest espai d'uns centímetres darrere del genoll i, alhora, la zona baixa de l'esquena es reposi amb comoditat. El respatller hauria de poder reclinar-se fins a uns 15 graus més enllà de la vertical per permetre canvis suaus de postura.

4. Ajusta els reposabraços
Deixa que els braços pengin de forma natural a banda i banda del cos i relaxa les espatlles. Puja o baixa els reposabraços fins que quedin just al punt on gairebé no freguen els colzes quan aquests se situen a prop del tronc. La idea és que puguis recolzar els avantbraços sense elevar les espatlles ni haver d'encorbar-te. Si els reposabraços es mouen en profunditat o amplada, ajusteu-los per poder acostar-vos el màxim possible a la taula sense que xoquin amb la vora.

5. Defineix la inclinació del respatller i del seient
Finalment, ajusta la inclinació amb la palanca que sol estar sota el seient, a la banda esquerra. Recolza tota l'esquena al respatller i regula la resistència i l'angle fins a trobar un punt on puguis treballar recte però també recull-te lleugerament en moments de descans. Molts experts recomanen que el seient tingui una lleugera inclinació cap amunt (uns 5 graus) a la part davantera, just perquè no et llisquis cap endavant mentre treballes.

Cures i manteniment de la cadira d'oficina

Una cadira bona pot durar molts anys si la cuides un mínim. L'entapissat és una de les parts que més se'n ressent amb l'ús, així que convé mantenir-lo net i tractar-ho amb una mica de mim perquè no es deteriori abans d'hora.

Per a la neteja habitual de la tela o la malla, el més pràctic és utilitzar una aspiradora o un raspall suau que retiri pols, molles i borrissol. Si apareix una taca o cau menjar o beguda, l'ideal és actuar de seguida: retira l'excés amb paper absorbent i utilitza un netejador per a tapisseries adequat al tipus de teixit, seguint sempre les indicacions del fabricant.

A les superfícies de plàstic, reposabraços, embellidors i similars, és millor evitar productes agressius. No facis servir alcohol, dissolvents ni detergents abrasius, ja que poden opacar, esquerdar o decolorar el material. El que és recomanable és aigua tèbia amb un detergent neutre, aplicats amb un drap suau ben escorregut.

De tant en tant, també és bona idea revisar l'estat de les rodes, cargols i mecanismes. Si alguna roda s'encalla per acumulació de brutícia, neteja-la i, si cal, substitueix-la. Si notes folgances rares o sorolls en reclinar-te, pot ser moment d'estrènyer cargols o consultar amb el servei tècnic, sobretot si la cadira està en garantia.

Accessoris ergonòmics que milloren encara més la teva postura

Encara que la cadira és la peça central, de vegades cal una petita empenta extra per aconseguir la postura perfecta. Alguns accessoris ergonòmics poden marcar la diferència en comoditat i prevenció de molèsties, sobretot si tens necessitats específiques.

Coixins de seient i coixins actius

Un coixí de seient ergonòmic et pot proporcionar un plus de comoditat i, a més, elevar lleugerament la teva altura perquè et resulti més fàcil alinear els braços, les cames i l'esquena amb la taula i la pantalla. Hi ha models dissenyats per repartir millor la pressió a la pelvis i la columna, que són especialment interessants si passes moltes hores assegut.

Alguns coixins estan pensats per alleujar la pressió sobre el còccix i millorar la circulació. Aquest tipus de productes pot ajudar a reduir molèsties típiques de la sedestació perllongada, com ara la sensació d'adormiment de les cames, la incomoditat general o fins i tot problemes com la ciàtica en determinades persones.

També hi ha coixins tipus “wobble” o inestables que fomenten el micromoviment mentre estàs assegut. Aquests coixins actius obliguen la musculatura de l'esquena i l'abdomen a fer petits ajustaments constants, cosa que enforteix el core i redueix la rigidesa per estar immòbil massa temps. Alhora, disminueixen el contacte directe entre el còccix i el seient, repartint millor la càrrega.

Reposapeus ergonòmics

Si, encara que baixis el seient, els peus no arriben a recolzar-se bé a terra o els genolls no queden a l'angle adequat, un reposapeus es converteix pràcticament en obligatori. Aquest accessori ajuda a sostenir peus i cames en una posició més natural, descarregant tensió dels genolls, els malucs i la zona lumbar.

Hi ha reposapeus molt senzills, que s'utilitzen com a plataforma fixa, i d'altres més avançats que permeten un moviment de balancí. Aquests últims fomenten que vagis movent lleugerament els turmells i la musculatura de les cames mentre treballes, cosa que millora la circulació i redueix la sensació de pesadesa a les cames i als peus.

Alguns models ofereixen dues superfícies diferents (plana o corba), regulacions d'alçada i diferents graus d'inclinació, de manera que pots anar provant fins a trobar la posició que et resulti més còmoda. Igual que amb la cadira, el que és important és que et permeti mantenir una postura relaxada i estable sense esforços.

Sigui quin sigui l'accessori que triïs, pensa sempre que ha de complementar, no substituir, una cadira ergonòmica ben ajustada. La suma de tots aquests elements -cadira, taula, reposapeus, coixí, potser un escriptori regulable en alçada- és el que acaba creant un lloc de treball realment còmode i saludable.

Tenir cura de la manera com et sentis, el temps que romans a la mateixa postura i els ajustaments de la teva cadira pot semblar un detall menor, però amb el pas dels dies es nota moltíssim. Invertir en una cadira d'oficina ergonòmica de qualitat, aprendre a ajustar-la bé i donar-te suport en alguns accessoris clau és una de les millors decisions que pots prendre per evitar dolors, millorar el teu benestar i rendir més al llarg de la jornada laboral.

Article relacionat:

Com triar una cinta de córrer per fer exercici mentre treballes amb l'ordinador

Isaac

Redactor apassionat del món dels bytes i la tecnologia en general. M'encanta compartir els meus coneixements a través de l'escriptura, i això és el que faré en aquest bloc, mostrar tot el més interessant sobre gadgets, programari, maquinari, tendències tecnològiques, i més. El meu objectiu és ajudar-te a navegar pel món digital de forma senzilla i entretinguda.