Ajustar la temperatura de color de la pantalla i evitar la fatiga visual

En passem una quantitat brutal d'hores davant de pantalles: ordinador a la feina, portàtil a casa, mòbil, tablet, tele… Al final del dia, no és estrany notar els ulls secs, la vista ennuvolada o aquest mal de cap sord que no s'acaba d'anar. La bona notícia és que gran part d?aquesta molèstia es pot reduir afinant bé la pantalla i adoptant uns quants hàbits senzills.

El que moltes persones no saben és que la temperatura de color, llum blava, parpelleig del monitor i ergonomia de la zona de treball influeixen molt més del que sembla a la fatiga visual. Ajustar aquests paràmetres, triar bé el monitor (o el mòbil) i aprendre a fer servir filtres, ulleres i petits exercicis oculars pot marcar una diferència enorme en com se senten els teus ulls en acabar la jornada.

Per què les pantalles cansen tant la vista

Bona part dels monitors LCD actuals utilitzen retroil·luminació LED combinada amb sistemes d'atenuació PWM (modulació per amplada de pols). Aquest mètode regula la brillantor encenent i apagant ràpidament els LED en lloc de reduir la intensitat de la llum, cosa que genera un parpelleig molt ràpid que moltes persones no perceben de forma conscient.

Aquest parpelleig d'alta freqüència pot provocar fatiga visual, mals de cap i sensació d'incomoditat, fins i tot encara que no vegis que la pantalla “titila”. Per complicar més les coses, la sensibilitat a aquest parpelleig varia molt: en una mateixa oficina, diversos empleats poden fer servir el mateix monitor i només alguns notaran molèsties sense saber exactament què les causa.

A l'altra banda del problema hi ha la llum blava d'ona curta emesa per monitors, mòbils i tauletes. Aquest component de l'espectre penetra amb més facilitat fins a la retina i, amb exposicions perllongades, es relaciona amb fatiga ocular, visió borrosa, sequedat, irritació, mals de cap i fins i tot amb més risc de degeneració macular a llarg termini.

A més, la llum blava interfereix en la producció de melatonina, l'hormona que regula el somni. Si et llences fins tard davant del mòbil o el portàtil amb la pantalla freda al màxim, li estàs dient al teu cervell que encara és de dia, cosa que complica agafar el son i empitjora la seva qualitat.

No tota la llum blava és dolenta, compte: la llum blava natural del sol és necessària per mantenir regulat el cicle son-vigília i l'estat d'ànim. El problema arriba quan acumulem moltes hores de llum blava artificial, especialment a la nit, justament quan el cos hauria d'anar “baixant persianes”.

Ajustar brillantor, contrast i temperatura de color per cuidar els ulls

Una de les formes més directes de reduir la fatiga visual és configurar bé el monitor o la pantalla del mòbil. Pot semblar una ximpleria, però les opcions per defecte poques vegades són les més còmodes per a la vista durant moltes hores.

El primer punt crític és el brillantor de la pantalla. L'ideal és que tingui una intensitat semblant a la il·luminació de l'habitació. Un truc senzill: obre un document en blanc (o una pàgina amb fons blanc) i mira'l uns segons. Si t'enlluerna com si fos un focus, la brillantor és massa alta; si ho veus grisenc i “apagat”, segurament està massa baix.

El contrast també influeix: si està massa alt, els blancs resulten molestos; si és molt baix, tot es veu apagat i costa més llegir text. Ajusta fins que puguis llegir còmodament un fons blanc amb text fosc sense sentir que se't claven els ulls.

L'estrella de l'article és la temperatura de color, que mesura si la imatge es veu més freda (tons blavosos) o més càlida (tons grocs/taronges). Una temperatura molt freda emet més llum blava i acostuma a ser pitjor per a la vista, sobretot a la nit. Configurar el monitor en un to una mica més càlid redueix l'impacte de la llum blava i fa que el contingut sigui més agradable a la vista.

En molts monitors trobaràs modes tipus “Càlid”, “Llum nocturna” o “Lectura”. Una temperatura més càlida a la tarda-nit és una gran aliada perquè els teus ulls arribin menys castigats al final del dia i perquè el cervell entengui que s'acosta l'hora de dormir.

Com afecten els sistemes d'atenuació del monitor (PWM, DC i EyeCare)

Com comentàvem abans, la manera com un monitor controla la seva brillantor és clau. Molts models ajusten la lluminositat usant PWM (modulació per ample de pols), és a dir, fent parpellejar la retroil·luminació LED a gran velocitat. Quan la brillantor és baixa, el temps que els LED romanen apagats és més gran, i aquest parpelleig es pot tornar més molest.

Algunes persones perceben aquest parpelleig de forma directa com un “titileig”; altres no ho veuen, però els seus ulls i el seu cervell sí que ho noten, el que es tradueix en fatiga visual, pesadesa ocular o fins i tot nàusees en casos extrems. I com que no és obvi a simple vista, és habitual que ningú culpi el monitor.

Per solucionar això, hi ha fabricants que aposten per la atenuació per corrent continu (DC), que redueix la brillantor baixant la intensitat del corrent en lloc dapagar i encendre els LED a polsos. En teoria, aquest mètode pràcticament elimina el parpelleig.

També hi ha solucions híbrides, com l'anomenada atenuació EyeCare en algunes marques. En aquests sistemes, el monitor utilitza atenuació DC en nivells de brillantor alts i canvia a PWM només en nivells molt baixos, on és complicat mantenir una bona reproducció del color. Això redueix l'amplitud del parpelleig i suavitza l'efecte sobre els ulls.

Si notes que des que vas canviar de monitor estàs més cansat visualment, tens més mal de cap o et costa aguantar la jornada, és possible que el responsable sigui precisament el sistema d'atenuació. Provar un altre monitor, o intercanviar-lo temporalment amb un company, et pot ajudar a identificar si aquest és el problema.

Llum blava: per què és un problema i com reduir-la

La llum blava de les pantalles no només cansa els ulls, també pot alterar el teu ritme de son i vigília. Aquest tipus de llum, com que té longitud d'ona curta i alta energia, arriba amb més facilitat a la retina i, en dosis altes i prolongades, s'associa a un risc més gran de dany en estructures internes de l'ull.

En el dia a dia, el més habitual són símptomes com sequedat, envermelliment, visió borrosa i cefalees. Si passes moltes hores entre ordinador, mòbil i tauleta, estàs exposant els teus ulls a una quantitat de llum blava artificial que se suma a la de l'entorn, i això passa a la llarga factura.

A més, quan uses pantalles a la nit, la llum blava arriba al cervell com un senyal de “encara és de dia”, cosa que frena la producció de melatonina. Resultat: et costa més agafar el son, dorms pitjor i t'aixeques amb sensació de no haver descansat res.

Per retallar aquesta exposició sense renunciar a la tecnologia, podeu combinar diverses mesures: ajustar la temperatura de color a tons càlids, utilitzar modes de llum nocturna, instal·lar programari de filtrat de llum blava i, si cal, recórrer a ulleres amb filtre específic.

Convé recordar que l'objectiu no és eliminar tota la llum blava –seria irreal–, sinó reduir l'excés a les hores menys adequades i fer-ho més suportable per als teus ulls durant la jornada de treball.

Programari per filtrar llum blava i automatitzar la temperatura de color

Si el teu sistema operatiu o el teu monitor es queden curts amb les opcions que porten de sèrie, pots estirar programari especialitzat per gestionar brillantor, temperatura de color i recordatoris de descans de manera molt més fina.

Un dels programes més complets és Iris, un programari de protecció ocular basat en subscripció. Permet ajustar amb força precisió la quantitat de llum blava que emet la pantalla, regular brillantor i contrast i fins i tot configurar diferents maneres segons la tasca (lectura, disseny, programació, nit, etc.).

Iris incorpora un mode de temperatura de color avançat per adaptar la calidesa de la pantalla segons l'hora del dia i les vostres preferències personals. D'aquesta manera, pots tenir un to més neutre per treballar amb color durant el dia i un de molt més càlid a la nit per reduir impacte a la vista i al son.

Una altra funció molt útil és el recordatori de pauses. Sona bàsic, però quan estàs concentrat se't pot passar una hora sense aixecar la vista de la pantalla ni parpellejar amb prou feines. Amb avisos periòdics per descansar, moure el coll o fer un exercici visual ràpid, és més fàcil evitar que la tensió s'acumuli.

Si prefereixes una cosa gratuïta, f.lux ja és un clàssic. Aquest programari ajusta automàticament la temperatura de color de la pantalla en funció de l'hora del dia: més freda al matí per afavorir la concentració i més càlida a la tarda-nit per disminuir la llum blava. Funciona a Windows, Mac y Linux, i es configura una vegada per oblidar-se.

Ulleres amb filtre blau i filtres físics per a pantalles

A més del programari, tens l'opció de fer servir ulleres amb filtre de llum blava, pensades per als que passen moltes hores davant de pantalles. Aquestes ulleres incorporen lents amb un recobriment especial que bloqueja una bona part de la llum blava més agressiva mentre deixen passar la resta de l'espectre amb la menor distorsió possible.

Són especialment interessants si treballes davant de l'ordinador tota la jornada, pertanys a professions com disseny gràfic, programació, ofimàtica intensiva o gaming, o simplement et llences hores navegant, veient sèries o llegint a la tablet.

Hi ha models “full block” que filtren gairebé tota la llum blava -més adequats per a nit tancada o per a problemes de son- i altres més “lite” per ús diürn a la feina, que redueixen la fatiga sense tenyir tant els colors. En aquests últims, el blau continua sent blau, però els teus ulls pateixen força menys.

Si no et ve de gust portar ulleres, una altra opció són els filtres físics antillum blau per a monitors. Són làmines que es col·loquen sobre la pantalla i actuen com a escut: redueixen part de la llum blava i també serveixen com a protecció davant de cops o esgarrapades. Quan es deterioren, es canvien i llest.

Això sí, si treballes amb edició de foto o vídeo on la fidelitat del color és crítica, tant les ulleres amb tint groguenc com els filtres poden alterar lleugerament la percepció del color. En aquests casos, cal valorar si convé activar-los només en determinats moments o combinar altres mesures.

Il·luminació ambiental i ergonomia per evitar fatiga visual

La configuració de la pantalla només és una part de l'equació. L'entorn on treballes pot ser un aliat o un enemic de la teva vista. Una il·luminació mal plantejada o un lloc poc ergonòmic poden multiplicar la sensació de cansament ocular.

L'ideal és que l'habitació en tingui una llum homogènia, suau i sense excessos. Treballar en penombra amb el monitor com a única font de llum fa que la pupil·la estigui tota l'estona obrint-se i tancant-se en canviar de la pantalla a l'entorn, cosa que fatiga els ulls ràpidament. A l'extrem contrari, una oficina tipus quiròfan amb fluorescents molt potents també castiga molt.

Evita que hi hagi finestres, llums o focus directament darrere del monitor, perquè generen un contrast molt agressiu entre la brillantor de la pantalla i el fons, a més de reflexos molestos. El més raonable és que les finestres quedin de banda o, si no hi ha més remei, darrere teu amb cortines o estors que suavitzin la llum.

Si pots, fes servir bombetes regulables o làmpades d'intensitat ajustable per adaptar l´ambient segons l´hora del dia. També pot ajudar una petita llum càlida indirecta a prop del monitor perquè la transició entre la pantalla i el seu entorn no sigui tan radical.

Pel que fa a l'ergonomia, col·loca el monitor de manera que la part superior de la pantalla estigui a l'alçada dels teus ulls o lleugerament per sota. Així mires una mica cap avall, posició més natural per a coll i ulls. La distància ideal sol estar entre 50 i 70 cm (una mica menys si es tracta dun portàtil o una pantalla petita).

Configuració del text, escalat i mida de la interfície

Un error molt habitual és utilitzar resolucions altes amb interfícies diminutes. A monitors WQHD, 4K o similars, si no ajustes l'escalat, icones i lletres queden tan petits que acabes apropant-te a la pantalla o forçant la vista més del compte.

La solució passa per augmentar la mida del text i dels elements de la interfície des de la configuració del sistema operatiu. Al Windows, per exemple, podeu anar a Configuració > Sistema > Pantalla i ajustar “Escala i distribució” perquè tot es vegi més gran i llegible.

Si els valors predefinits del 125% o 150% no et convencen, tens accés a configuracions d'escala avançades on introduir percentatges personalitzats (103%, 117%, etc.). D'aquesta manera trobes un punt intermedi que s'adapti justament al que necessites.

A mòbils també existeix l'opció de pujar la mida de lletra i els elements de la interfície. No té sentit deixar la font al mínim i enganxar-se el telèfon a la cara quan n'hi ha prou amb un parell de tocs en ajustaments perquè tot es vegi amb comoditat.

La regla pràctica és que el text ha de tenir almenys tres vegades la mida mínima que siguis capaç de llegir còmodament des de la teva posició habitual. Si has de tancar els ulls, ja saps que cal escalar.

Monitors i pantalles amb tecnologies específiques per a la vista

Si estàs pensant en renovar equip, val la pena mirar més enllà de la mida i la resolució. Cada cop més models incorporen tecnologies dissenyades per protegir la vista durant usos perllongats.

Característiques com Flicker gratis (reducció o eliminació del parpelleig a baixes freqüències) o Llum blau baix (maneres que atenuen la llum blava sense destrossar del tot el color) són grans aliats. Algunes marques inclouen filtres certificats tipus Segur per als ulls, que limiten de fàbrica les emissions de llum blava mantenint una bona fidelitat cromàtica.

També ajuda que el monitor tingui tractament antireflexos i alta freqüència d'actualització. A partir de 75 Hz, el parpelleig es percep molt menys que als antics 60 Hz, cosa que fa la imatge més estable i menys fatigant. I com més resolució i densitat de píxels, més suau i definida es veu la tipografia, reduint l'esforç d'enfocament.

En alguns entorns de treball, una pantalla corba ben col·locada pot oferir un plus: s'adapta millor al camp de visió natural i redueix la diferència de distància entre el centre i les vores, per tant l'ull no s'ha de reajustar tant en moure's per la pantalla.

Si el vostre monitor actual no ofereix res d'això i passes moltes hores davant seu, invertir en un model més modern amb aquestes tecnologies pot ser una de les millors decisions per a la teva salut visual, fins i tot davant de certs upgrades de maquinari.

Ajustaments en mòbils: brillantor, mode nocturn i distància

El telèfon és un altre gran culpable de la fatiga ocular. Encara que moltes vegades ho fem servir en estones curtes, en sumar totes aquestes consultes al llarg del dia podem passar diverses hores enganxats a una pantalla molt petita, moltes vegades amb la brillantor al màxim.

Comença per revisar la configuració de brillantor i contrast del mòbil. Si estàs a l'interior, baixa la brillantor o activa el mode automàtic perquè el telèfon s'adapti a la llum ambiental. I si sols forçar la vista per llegir text petit, puja la mida de la font des d'Ajustos.

La distància ideal amb el telèfon sol rondar els 40-45 cm (16-18 polzades). Si et sorprens a tu mateix apropant-lo massa, pot ser que sigui senyal que necessites ulleres o, simplement, que el text està posat massa petit.

activa el mode nocturn o filtre de llum blava del teu mòbil. Tant a Android com a iOS pots programar aquesta funció perquè canviï la temperatura de color automàticament al capvespre, fent la pantalla més càlida i reduint la llum blava just al tram horari en què més afecta el son.

I encara que sembli d'acudit, recorda't parpellejar amb freqüència quan utilitzes el mòbil. La tendència natural és fixar la mirada i reduir molt la freqüència de parpelleig, cosa que asseca la superfície ocular i agreuja la irritació.

Hàbits i exercicis per reduir la fatiga visual

Per molt bé que ajustis la pantalla, si et llences hores sense aixecar-te ni apartar la vista del monitor, els teus ulls es queixaran igual. Aquí entren en joc els hàbits de descans visual i els exercicis oculars senzills que pots integrar a la teva rutina diària.

La norma més coneguda és la regla 20-20-20: cada 20 minuts, mira una cosa que estigui a uns 6 metres (20 peus) durant almenys 20 segons. Aquest gest senzill relaxa els músculs de l'enfocament, que porten una bona estona “bloquejats” mirant a la mateixa distància curta.

Un altre hàbit crucial és el parpelleig conscient. Davant d'una pantalla parpellegem fins a un terç menys del normal i molts d'aquests parpellejos són incomplets. Cada cert temps, tanca els ulls a poc a poc 10 vegades, com si anaves a dormir, assegurant-te que la parpella recorre tota la superfície i reparteix la pel·lícula llagrimal.

Pots afegir exercicis com el enfocament proper-lluny: sosté un bolígraf a uns 30 cm, mira-ho durant uns segons i després canvia la vista a un objecte llunyà (a uns 6 metres). Repeteix diverses vegades per “entrenar” la flexibilitat dels teus músculs oculars.

També ajuden els moviments oculars controlats: sense moure el cap, mira amunt i avall diverses vegades; després a esquerra i dreta; fins i tot podeu imaginar l'esfera d'un rellotge i desplaçar la mirada de número en nombre. Aquests moviments amplien el rang dacció dels músculs de lull.

el clàssic palmeig mai falla: frega les mans per escalfar-les i col·loca-les suaument sobre els ulls tancats sense pressionar. Estigues així un minut o dos, respirant tranquil. La combinació de calor, foscor i descans muscular és especialment relaxant.

Llàgrimes artificials, qualitat de l´aire i descansos

Si tot i així notes els ulls secs o amb sensació sorrenca, pot venir bé tenir a mà llàgrimes artificials. Són col·liris lubricants, disponibles en format monodosi sense conservants o en flascó multidosi, que ajuden a mantenir la superfície de l'ull ben hidratada.

Són especialment útils en entorns amb aire condicionat, calefacció forta o poca humitat, on les llàgrimes naturals s'evaporen més ràpid. Si a més a penes parpelleges i passes hores sense enlairar-te de la pantalla, la síndrome d'ull sec està gairebé garantit.

Millorar la temperatura i humitat de la sala també suma: baixar una mica la calefacció, fer servir un humidificador, obrir finestres per renovar l'aire, netejar reixetes i superfícies per reduir pols i contaminants… Tot això pot disminuir la irritació ocular.

No t'oblidis dels descansos “de veritat”: a més de les pauses de segons per a la regla 20-20-20, els oftalmòlegs recomanen aixecar-se almenys 5 minuts cada hora i mitja, o 15 minuts cada tres hores, per desconnectar de la pantalla, moure's una mica i relaxar la musculatura general.

Si malgrat totes aquestes mesures segueixes amb molèsties constants, mal de cap freqüent o visió borrosa, el que és sensat és demanar cita amb un oftalmòleg. De vegades el problema és simplement que necessites ulleres, o que la teva graduació ha canviat i estàs forçant sense adonar-te'n.

Importància de fer servir ulleres adequades i revisions periòdiques

Treballar amb l'ordinador sense la correcció visual adequada és una recepta gairebé segura per acabar migranyes, cansament mental i baix rendiment. Si t'han recomanat ulleres per a prop o progressives, fes-les servir quan estiguis davant de la pantalla.

Si notes que t'acostes massa al monitor, entretanques els ulls o acabes el dia amb sensació de pressió al front, és molt probable que la teva graduació no sigui la correcta o que hagi aparegut un problema nou (miopia, astigmatisme, presbícia…).

Fer-te revisions oculars regulars permet detectar a temps aquest tipus de canvis i ajustar-ne la correcció. A més, és una bona oportunitat per comentar els teus hàbits dús de pantalles amb un professional i rebre recomanacions personalitzades.

Per molt afinada que tinguis la temperatura de color i per molts filtres de llum blava que facis servir, si el teu sistema visual està treballant fora de punt, la fatiga arribarà igual. Combinar una correcció òptica adequada amb totes les mesures d'higiene visual de què hem parlat és la manera més efectiva de mantenir els ulls en forma.

Cuidar la vista quan passes mig dia davant de pantalles passa per un conjunt de petites decisions: ajustar brillantor, contrast i temperatura de color, limitar la llum blava en horaris clau, triar monitors amb tecnologies pensades per als ulls, adaptar la mida del text, fer servir filtres o ulleres quan sigui procedent, millorar la il·luminació, respectar descansos i moure els ulls de forma conscient. Tot això, sumat a bons hàbits de son, alimentació i revisions oftalmològiques periòdiques, converteix el treball digital en una cosa molt més suportable per als teus ulls i per al teu benestar general.